「妊娠してから寝つきが悪くなった……」
「お腹が大きくなって、どの向きで寝ればいいの？」
「妊娠中は仰向けで寝ないほうがいいって本当？」
「左向きがいいって聞いたけど、なぜ？」
妊娠が進むにつれて、お腹が大きくなったり身体の重心が変化したりすることで、今までと同じように眠ることが難しくなる方もいます。
特に妊娠後期になると、寝返りがしにくくなったり、腰痛や足のつり、トイレの回数が増えたりして、睡眠に悩む方も少なくありません。
この記事では、助産師の視点から、妊娠中の寝姿勢や、少しでも楽に眠るための工夫について解説します。
妊娠中はどの向きで寝ればいい？
妊娠中は「絶対にこの向きで寝なければいけない」というわけではありません。
特に妊娠初期〜中期は、お腹の大きさもそれほど気にならず、自分が楽だと感じる姿勢で眠れることが多いでしょう。
妊娠後期になり、お腹が大きくなってきたら、横向きの姿勢が楽になってくる方が多くなります。
左右どちらを下にするかについても、基本的には自分が楽な向きで構いません。
なぜ「左向きがいい」と言われるの？
妊娠中は「左向きで寝るといい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
その理由のひとつが、お腹が大きくなったときの血管への圧迫を考慮した考え方です。
お腹の中を通る大きな血管のひとつに「下大静脈」があります。
下大静脈は身体の右側寄りを走っているため、妊娠後期に仰向けになると、大きくなった子宮によって圧迫されやすくなります。
下大静脈が圧迫されると、心臓へ戻る血液が減少し、めまいや吐き気、息苦しさなどを感じることがあります。
そのため、昔から左側を下にすることで大きくなった子宮による血管への圧迫を減らしやすいと考えられ、「妊娠中は左向きがよい」と言われてきました。
ただし、ここで大切なのは、「左向きでなければ危険」という意味ではないということです。
現在は、妊娠後期には仰向けで長時間寝続けることを避け、左右どちらかの横向きで眠ることがすすめられています。
左向きが苦しい場合は、右向きでも大丈夫です。
「左向きにしなきゃ」と無理をするよりも、自分が楽に眠れる姿勢をとることを大切にしましょう。
妊娠中に横向きで寝るときのポイント
横向きになるときは、膝の間にクッションや抱き枕を挟むと、腰や骨盤まわりが安定しやすくなります。
さらに、お腹の下に小さなクッションを入れて支えると、お腹の重さによる負担が軽くなることもあります。
「横向きになると腰が痛い」という場合は、枕やクッションの位置を少し変えて、自分が楽に感じる姿勢を探してみましょう。
妊娠後期は仰向けで寝ても大丈夫？
妊娠後期になると、仰向けで寝ることで苦しさや気分不良を感じる方があります。
大きくなった子宮が下大静脈などを圧迫することで、心臓へ戻る血液が減少し、めまいや吐き気、息苦しさなどを感じることがあります。
仰向けになっていて苦しいと感じたら、無理にその姿勢を続ける必要はありません。
横向きになるなど、楽な姿勢に変えて休みましょう。
また、睡眠中に一時的に仰向けになってしまったからといって、必要以上に心配する必要はありません。
目が覚めたときに仰向けだった場合は、慌てずに楽な横向きの姿勢などに戻せばよいでしょう。
妊娠中に眠りやすくする工夫
抱き枕やクッションを使う
妊娠中は、抱き枕やクッションを上手に使うことで身体を支えやすくなります。
例えば、
- 膝の間に挟む
- お腹の下を支える
- 背中側に置く
など、自分が楽に感じる場所に置いてみましょう。
寝る前に身体をリラックスさせる
寝る直前までスマートフォンを見ていたり、仕事や家事を続けていたりすると、なかなか眠れないことがあります。
寝る前は照明を少し落としたり、ゆっくり深呼吸したりするなど、身体をリラックスさせる時間を作ってみましょう。
寝室の環境を整える
妊娠中は暑さや寝苦しさを感じやすくなることもあります。
室温や寝具を調整し、できるだけ快適に眠れる環境を作りましょう。
トイレに行きやすい環境にする
妊娠中は、夜間にトイレへ行きたくなることが増える場合があります。
寝る前にトイレを済ませておくことや、夜中に起きたときに安全に移動できるよう、足元を整えておくことも大切です。
「眠れない」ときはどうすればいい？
妊娠中は、身体の変化や出産への不安などから、眠りにくくなることがあります。
「早く寝なきゃ」と焦るほど、かえって眠れなくなることもあります。
眠れないときは、一度布団から出て、リラックスできることをしてから再び眠る方法もあります。
ただし、眠れない状態が長く続いて日中の生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まず、健診時に医師や助産師へ相談してみましょう。
こんな症状があるときは相談を
「妊娠中だから眠れないだけ」と思っていても、強い症状がある場合には相談が必要なことがあります。
例えば、
- 息苦しさが強い
- めまいや気分不良を繰り返す
- 強い腹痛がある
- 出血がある
- 規則的なお腹の張りや痛みがある
- 強い頭痛や視覚の異常などがある
- 眠れない状態が続き、日常生活に支障がある
などの場合は、医療機関へ相談しましょう。
特に妊娠後期で、いつもと違う症状がある場合は、自己判断で様子を見続けないことが大切です。
まとめ
妊娠中は身体の変化によって、今までのように眠ることが難しくなることがあります。
妊娠後期には横向きの姿勢が楽になる方も多く、抱き枕やクッションを使って身体を支えるのもおすすめです。
「左向きがいい」と言われるのは、大きくなった子宮による下大静脈への圧迫を減らしやすいと考えられてきたためです。
ただし、左向きでなければいけないわけではありません。
左向きが苦しい場合は右向きでも大丈夫です。
「絶対にこの姿勢で寝なければ」と考えすぎず、自分が楽に呼吸でき、苦痛を感じない姿勢で休むことを大切にしましょう。
妊娠中は、身体だけでなく心も大きく変化する時期です。
「眠れない」「寝る姿勢がつらい」と感じたときは我慢せず、健診時などに医師や助産師へ相談してくださいね。
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