「妊娠を考え始めたら葉酸を摂ったほうがいいって聞くけど、いつから？」
「食事だけで足りるの？サプリメントも必要？」
妊娠を考え始めると、葉酸について気になる方も多いのではないでしょうか。
葉酸は、妊娠前から意識して摂りたい栄養素のひとつです。
この記事では、現役助産師の視点から、妊娠を考えている方が知っておきたい葉酸について分かりやすく解説します。
葉酸ってどんな栄養素？
葉酸は、ビタミンB群の一種です。
細胞の増殖や発達などに関わる重要な栄養素で、妊娠中にも必要になります。
特に妊娠初期は、赤ちゃんの身体が作られていく大切な時期。
妊娠に気づく頃にはすでに妊娠初期に入っていることもあるため、「妊娠が分かってから」ではなく、妊娠を考え始めた時期から葉酸を意識することがすすめられています。
妊娠前から葉酸がすすめられている理由
妊娠初期に葉酸を十分に摂取することは、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク低減につながることが知られています。
神経管とは、妊娠初期に作られる赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる部分です。
この時期は妊娠に気づく前にあたることもあるため、妊娠を希望している場合には、妊娠前から葉酸を意識することが大切です。
葉酸はいつから摂ればいい？
「妊娠してから飲み始めればいいのかな？」
と思うかもしれません。
しかし、妊娠を希望する女性は、妊娠の可能性がある時期から葉酸を意識することがすすめられています。
妊娠を考え始めたら、食生活を見直すとともに、葉酸についても意識してみましょう。
1日にどれくらい必要？
葉酸には、食事から摂る葉酸と、サプリメントなどから摂取する葉酸があります。
妊娠を計画している女性については、通常の食事から摂取する葉酸に加えて、サプリメントなどから葉酸400μg/日を追加摂取することが推奨されています。
ただし、必要な量は年齢や健康状態などによって異なる場合があります。
また、サプリメントは多ければ多いほどよいというものではありません。
商品に記載されている摂取目安量を確認し、必要に応じて医師や薬剤師などの専門家に相談しましょう。
葉酸を多く含む食品
葉酸は、普段の食事からも摂ることができます。
例えば、
- ほうれん草（生：100gあたり約210μg 茹で：100gあたり約110μg）→茹でる際にお湯に溶けだすので生の方が多く含まれます
- ブロッコリー（1株あたり約200μg）
- 枝豆（100gあたり約260〜320μg）
- アスパラガス（100gあたり約180μg）
- いちご（100gあたり約90μg）
- 納豆（1パック約40〜50μg）
- レバー（100gあたり約1000μg）
などに含まれています。レバーは葉酸・ビタミンB12、ヘム鉄が豊富に含まれており貧血対策にもなりますがビタミンA（レチノール）も大量に含まれています。ビタミンAを妊娠初期に多量摂取すると赤ちゃんの奇形が起こる可能性が高くなるので注意が必要です。
野菜や豆類、果物などを組み合わせて、バランスのよい食事を心がけましょう。
ただし、食品に含まれる葉酸だけで妊娠初期に必要とされる量を確実に補うことは難しい場合があります。
そのため、妊娠を計画している女性には、食事に加えてサプリメントなどから葉酸を補う方法がすすめられています。
葉酸サプリを選ぶときのポイント
「葉酸サプリなら何でもいいの？」
と迷う方もいると思います。
まず確認したいのは、1日あたりにどのくらいの葉酸が含まれているかです。
また、葉酸以外のビタミンやミネラルなどが含まれている商品もあります。
サプリメントはあくまで食事を補うものなので、「たくさん入っているから良い」と考えるのではなく、自分に必要な成分や量を確認して選ぶことが大切です。
持病がある方や薬を服用している方は、サプリメントを使用する前に医師や薬剤師へ相談すると安心です。
妊娠を考え始めたら、葉酸以外にもできること
妊娠前に意識したいことは、葉酸だけではありません。
例えば、
- 予防接種の履歴を確認する
- 持病や服用中の薬について医師に相談する
- 月経周期を把握する
- 食事や睡眠などの生活習慣を見直す
- 喫煙や飲酒について見直す
などがあります。
妊娠を考え始めたら、自分の身体や健康について知ることから始めてみましょう。
詳しくはこちらの記事でも紹介しています。
自分の葉酸代謝について知ってみませんか？
葉酸を意識して摂っているけれど、「自分の葉酸代謝についても知っておきたい」という方には、葉酸代謝に関わる遺伝子を調べられる検査キットもあります。
妊娠を考えている方が、自分の体について知るきっかけの一つとして活用してみてはいかがでしょうか。
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まとめ
葉酸は、妊娠を考え始めた女性が意識して摂りたい栄養素のひとつです。
ポイントをまとめると、
- 葉酸は妊娠初期の赤ちゃんの発達に関わる重要な栄養素
- 妊娠に気づく前から必要になるため、妊娠を考え始めた時期から意識する
- 食事から葉酸を摂ることも大切
- 妊娠を計画している女性には、通常の食事に加えて葉酸400μg/日の追加摂取が推奨されている
- サプリメントは摂取量や成分を確認して選ぶ
- 持病や服用中の薬がある場合は医師や薬剤師に相談する
「妊娠したい」と思ったら、妊娠してから準備するのではなく、妊娠前から少しずつ身体を整えていくことが大切です。
無理なくできることから、少しずつ始めてみましょう。
※この記事は一般的な情報をもとに作成しています。健康状態や服用中の薬などによって適切な対応が異なる場合があります。気になることがある場合は、医師や薬剤師などの専門家にご相談ください。
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